【自宅でガチ筋トレ】ジムに行かなくても絶対効果が出る筋トレ方法の紹介!毎日どれくらいやっているのか?

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ビフォー・アフター(筋トレ開始2ヶ月)

この記事では、私が自宅でいつも行っている筋トレメニューを紹介します。

ちなみに私が目指しているのは、ボディービルダーではなく、下の動画に出てくる「ジェットゆう」さんのような筋肉です。ですので、ゴリマッチョの方は他のブログを参考にしたほうがいいかな?と思います。

ちなみに今の私の筋トレの成果は以下の記事で紹介しています。

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トレーニングメニュー まとめ

トレーニングメニューをまとめると以下になります。

  1. 有酸素運動(エアロバイク20分)
  2. 懸垂(20~30回)
  3. 腕立て伏せ(動画)
  4. 腹筋(動画)

きつかったら回数を抑えることもありますが、ほぼ毎日トレーニングしています。

なんか簡単そう・・・と思ったかもしれませんが、まぁ動画を見て実践したら、これはきついと思いなおすことになりますよ。

有酸素運動

まず筋トレを始める前に軽く有酸素運動を行います。

私はエアロバイクを20分程度やっています。ランニングやウォーキング、なわとびなど有酸素運動であれば、何でも良いと思います。

懸垂

懸垂は、広背筋と肩の筋肉のトレーニングです。10回 × 2~3セット行います。

懸垂ができない方

筋トレを始める方のなかには、懸垂ができない人もいると思います。

でも安心してください。私も最初懸垂が全く出来ませんでしたが、筋トレをはじめて2ヶ月後には、休憩無しで10回 × 2セットできるようになりました。

できない人は、「上の懸垂マシンの画像の黄色い部分に足を乗せて」やってください。イスを使ってもいいと思います。

腕だけでは足りないパワーを足でおぎないます。

できるだけ足のちからを使わずに腕のちからで懸垂を行うことで、徐々に補助なしで懸垂できるようになります。

大胸筋

腕立て伏せは、主に大胸筋のトレーニングです。他には、腕や肩のトレーニングにもなります。

3分間で、全6種類の腕立て伏せのトレーニングを行います。

15秒腕立て伏せ ~ 15秒休憩 ~ ・・・の繰り返しとなります。

コツは気合のみです。笑

腹筋

言わなくても分かると思いますが、お腹の筋肉のトレーニングです。

20秒腹筋 ~ 20秒プランク(休憩) ~ ・・・の繰り返しです。

腕立てと同じく、気合で頑張るしかありません。笑

腹筋が一回もできない方

腹筋はできなくても、お腹に力を入れるだけで効果があります。ただし全力でやってください。

お腹の筋肉を収縮させれば、いずれ思うような腹筋ができるようになります。

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